Trainingsschema — week voor week

Summary: Het week-voor-week schema van 25 mei tot vertrek in de week van 31 augustus 2026. Vier blokken: basis verstevigen (wk 1-5), hoogtemeters & stapelen (wk 6-9), piek (wk 10-11), taper (wk 12-14). Drie pijlers per week: doordeweekse kracht of boulder, weekendwandeling met bepakking, vaste MTB-rit op zondag.

Sources: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx

Last updated: 2026-05-26

Algemene principes en de drie pijlers

De achtergrond en logica staan in trainingsplan-overzicht. Korte herhaling van de drie vaste pijlers per week (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx):

Zondag — MTB (cardiobasis, vaste rit).
Doordeweeks (maandag of woensdag) — kracht of boulderen.
Weekend (idealiter zaterdag) — wandelen met bepakking.

Hieronder de week-voor-week invulling, exact zoals in het trainingsschema (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

BLOK 1 · Basis verstevigen (week 1-5)

Doel: bestaande basis verbreden en wennen aan meer gewicht op de rug. Tempo rustig maar constant. Stapelen wordt geïntroduceerd.

Week 1 — instap op niveau

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Ma/Wo	Kracht of boulderen	Krachtsessie A óf boulder-sessie; techniek eerst	Matig
Za	Wandelen	12-13 km met 8 kg. Constant tempo, bergschoenen aan	Matig
Zo	MTB	Vaste rit	Matig

Week 2 — iets meer gewicht

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Ma/Wo	Kracht/boulder + trap	Sessie A of boulderen + 10 min trappen. Bij boulderen: doe los de step-downs erbij	Matig
Za	Wandelen	13-14 km met 9 kg. Zoek licht heuvelig terrein als het kan	Stevig
Zo	MTB	Vaste rit	Matig

Week 3 — eerste keer stapelen

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Ma/Wo	Kracht/boulder	Sessie A of boulderen + step-downs los. ~50 min	Matig
Za	Wandelen	14-15 km met 9 kg. Stevig doorstappen	Stevig
Zo	MTB	Vaste rit op de "zware" benen van gisteren — zo went je aan stapelen	Matig

Week 4 — eerste echte heuveldag

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht/boulder (B)	Krachtsessie B (berg-specifiek) of boulderen + step-downs verplicht erbij	Matig
Za	Heuveldag (auto)	Rijd naar heuvelig terrein. 13-15 km met 10 kg en zoveel mogelijk klim/daling. Focus op dálen: korte passen, gecontroleerd	Zwaar
Zo	MTB (rustig)	Lichte rit of korte wandeling. Herstel telt	Licht

Week 5 — lichte herstelweek

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Ma/Wo	Kracht (licht)	Sessie A licht, geen trap. Of een rustige boulder-sessie. ~35 min	Licht
Za	Wandelen	10 km met 7 kg, ontspannen. Geen prestatiedruk	Licht/Matig
Zo	MTB / rust	Korte rit of rustdag als het lichaam dat aangeeft	Licht

BLOK 2 · Hoogtemeters & stapelen (week 6-9)

Doel: specifiek worden. Meer hoogtemeters, meer gewicht, en het cruciale stapelen. In dit blok valt de tweede "auto-naar-de-heuvel" dag.

Week 6 — volume omhoog

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Ma/Wo	Kracht/boulder (B)	Sessie B of boulderen + step-downs. Bouw bij trap-ups je rugzak (5-6 kg) op	Matig
Za	Wandelen	15-16 km met 10 kg. Tempo rustig maar constant	Stevig
Zo	MTB	Vaste rit	Matig

Week 7 — stapelweekend

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht (licht)	Sessie A kort, of lichte boulder. Benen sparen voor het weekend	Licht
Za	Lange wandeling	16 km met 11 kg. Neem eten/drinken mee als op de tocht	Zwaar
Zo	Wandeling 2	10 km met 9 kg op vermoeide benen (vervangt MTB). Dít simuleert de tocht het best	Zwaar

Week 8 — tweede heuveldag

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht/boulder (B)	Sessie B of boulderen + step-downs verplicht	Matig
Za	Heuveldag (auto)	Rijd naar de heuvels. 15-17 km met 11-12 kg, probeer 600-800 hoogtemeters. Lijkt sterk op een tochtdag	Zwaar
Zo	MTB (rustig)	Lichte rit op vermoeide benen	Matig

Week 9 — herstelweek

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht (licht)	Sessie A licht, of rustige boulder. ~35 min	Licht
Za	Wandelen	10-12 km met 7 kg, ontspannen	Matig
Zo	MTB / rust	Rustige rit of rust	Licht

BLOK 2B · Piekblok (week 10-11)

Doel: de zwaarste twee weken. Vol tochtgewicht, maximale hoogtemeters. Als dit doorstaan wordt, is de tocht zelf goed te doen.

Week 10 — zwaarste stapelweekend

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht (licht)	Sessie A kort. Benen sparen	Licht
Za	Lange wandeling	17-19 km met 12 kg — het volle tochtgewicht incl. 2 kg water	Zwaar
Zo	Wandeling 2	12 km met 10 kg op vermoeide benen (vervangt MTB). De ultieme tocht-simulatie	Zwaar

Week 11 — de generale

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht/boulder (B)	Sessie B of boulderen + step-downs	Matig
Za	Heuveldag (auto)	Rijd naar de heuvels. 16-18 km met 12-13 kg en maximale klim/daling, mik op 800+ hoogtemeters. Op of net boven tochtgewicht — zo voelt de echte tocht lichter	Zwaar
Zo	MTB (rustig)	Lichte rit op vermoeide benen	Matig

BLOK 3 · Taper & scherpstellen (week 12-14)

Doel: het werk is gedaan. Volume afbouwen zodat vermoeidheid wegebt en ik fris en sterk aan de start sta. Hier valt niets meer te winnen, wel veel te verliezen door te forceren. Schakel ook qua voeding terug naar onderhoud — geen tekort meer.

Week 12 — laatste stevige week, iets korter

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht/boulder (B)	Sessie B normaal, of boulderen + step-downs	Matig
Za	Wandelen	13-14 km met 10 kg. Comfortabel, niet uitputtend	Stevig
Zo	MTB	Vaste rit	Matig

Week 13 — afbouwen begint

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Wo	Kracht (licht)	Sessie A licht, of rustige boulder. Houd benen soepel	Licht
Za	Wandelen	10 km met 7 kg, vlot maar ontspannen	Matig
Zo	MTB (rustig)	Korte, plezierige rit	Licht

Week 14 — vertrekweek

Dag	Focus	Invulling	Belasting
Ma	Soepel	Korte wandeling 5-6 km zonder gewicht of een lichte MTB-rit. Daarna benen rust geven	Licht
Di-Do	Rust + inpakken	Geen training. Check de uitrustingslijst. Bergschoenen al ingelopen!	Rust
Vertrek	Op pad	Klaar. Dag 1 is reizen/aankomst, dus de start is uitgerust	–

Belangrijke aandachtspunten (uit het trainingsdocument)

Een handvol punten die in het schema niet in tabellen passen, maar wel cruciaal zijn (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx):

Daaltraining is het geheime wapen. Veel mensen trainen alleen klimmen en hebben halverwege kapotte knieën. Step-downs en bewust dalen op heuveldagen zijn de tegenmaatregel. Zie daaltraining.
Loop de bergschoenen in. Zoveel mogelijk al nu erop wandelen. Blaren op dag 2 van zes wandeldagen is een nachtmerrie. Zie uitrusting.
Oefen met wandelstokken. Reisorganisatie adviseert ze; ze ontlasten de knieën fors bij het dalen. Zorg dat het natuurlijk voelt vóór vertrek.
Test de rugzak op vol gewicht. Pak op zwaarste wandelingen de rugzak zoals hij op de tocht wordt (~12 kg incl. water, eten, regenkleding, lakenzak). Drukpunten en verkeerde gewichtsverdeling ontdek je dan thuis, niet op de berg.
Hoogte valt niet thuis te trainen. Boven ~2500 m wordt de lucht ijler. Op de tocht: veel drinken, dag 1-2 niet forceren.
Luister naar het lichaam. Spierpijn de dagen erna is normaal. Een scherpe, stekende pijn in een gewricht is dat niet — dan stoppen met die oefening. Een gemiste sessie is geen drama: consistentie over weken telt, niet één perfecte week.