Krachtsessies — A en B

Summary: Twee thuis-uitvoerbare krachtsessies, opgebouwd voor iemand zonder eerdere krachttrainingservaring. Sessie A is de basis (algemene kracht en stabiliteit). Sessie B is berg-specifiek (klim- en daalkracht) en vanaf blok 2 het belangrijkste onderdeel van de week. Boulderen mag Sessie A vervangen — maar Sessie B nóóit zonder de step-downs erbij.

Sources: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx

Last updated: 2026-05-26

Basisregel voor een beginner

Techniek vóór gewicht en aantallen. De eerste twee weken zonder extra gewicht en met minder herhalingen dan aangegeven. Pas gewicht of herhalingen toevoegen als de beweging soepel en pijnvrij voelt. Altijd 5 minuten inlopen vooraf (stevig wandelen of trap een paar keer op/af) en licht narekken (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

Wat er nodig is qua "uitrusting": een trap, een stevige verhoging (bankje, traptrede, muurtje) en wat vloerruimte. Later eventueel de rugzak als extra gewicht.

Sessie A — Basis (kracht & stabiliteit)

2-3 rondes met 1-2 min rust tussen rondes. Eerste weken: 2 rondes, lagere aantallen (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

1. Squat (kniebuiging) — 10-15 herhalingen

Uitvoering: voeten iets breder dan heupbreedte, tenen licht naar buiten. Zakken alsof op een stoel achter je: heupen naar achteren, knieën volgen. Rug recht, hielen op de grond. Zak tot bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer, dan rustig omhoog.
Meest gemaakte fout: knieën die naar binnen vallen, of op de tenen gaan staan. Knieën licht naar buiten duwen en gewicht op hielen/middenvoet.
Waarom voor de tocht: basisbeweging voor elke stap omhoog op de berg.
Beginnersbron (zonder gewicht, air-squat): fitchannel.com/blog/squats (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

2. Uitvalspas (lunge) — 10 per been

Uitvoering: rechtop, grote stap naar voren. Zak recht naar beneden tot de achterste knie bijna de grond raakt; beide knieën ongeveer 90°. Terug duwen en wisselen.
Meest gemaakte fout: te kleine stap (voorste knie schiet voorbij de tenen) of voorover hangen. Ruime stap, bovenlichaam rechtop.
Waarom voor de tocht: traint elk been apart — precies zoals op een ongelijk bergpad, waar nooit op twee benen tegelijk gesteund wordt.
Tip: in het begin een muur of stoelleuning vasthouden voor balans.

3. Kuitheffing — 15-20 herhalingen

Uitvoering: voorvoeten op de rand van een traptrede, hielen vrij in de lucht. Rustig zo hoog mogelijk op de tenen komen, en hielen daarna langzaam onder de trede laten zakken tot rek in de kuiten voelbaar is. Evenwicht houden met een hand aan de leuning.
Meest gemaakte fout: te snel, te kleine beweging. Traag en met volle beweging.
Waarom voor de tocht: sterke kuiten en enkels vangen elke afdaling op en voorkomen verzwikken op losse stenen.

4. Plank — 20-45 seconden

Uitvoering: steun op onderarmen en tenen, lichaam één rechte lijn van hoofd tot hielen. Buik en billen aanspannen. Rustig doorademen.
Meest gemaakte fout: doorhangende of juist omhoogstekende heupen. Denk aan een rechte plank. Start met 20 sec, bouw rustig op.
Waarom voor de tocht: sterke romp draagt het rugzakgewicht en houdt me stabiel op smalle paadjes.

Sessie B — Berg-specifiek (klim- & daalkracht)

Vanaf blok 2 (vanaf week 6). 2-3 rondes. Dit is de belangrijkste sessie voor de tocht — vooral de step-downs (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx). Achtergrond bij de step-down staat ook in daaltraining.

1. Step-up (opstappen) — 8-12 per been

Uitvoering: stevige verhoging (traptrede of bankje, kniehoogte). Eén voet erop, jezelf gecontroleerd omhoog duwen tot rechtop. Rustig terug stappen. Later: met rugzak op.
Meest gemaakte fout: afzetten met het ónderste been (springen). Het bóvenste been moet het werk doen.
Waarom voor de tocht: dit is letterlijk de klimbeweging van de tocht. De meest directe oefening die er is.
Bronnen (NL, hiking-specifiek): thehike.nl/spieroefeningen-voor-het-hiken en menshealth.nl ("7 functionele oefeningen voor sterkere hikes") (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

2. Step-down — 8-10 per been (het geheime wapen)

Uitvoering: één voet op de verhoging, handen in de zij. Heel langzaam (tel tot 4-5) zakken door de knie van het standbeen, tot de andere hak net de grond raakt. Weer omhoog. Het draait om dat tráge zakken.
Meest gemaakte fout: te snel naar beneden ploffen. De winst zit juist in het langzaam, gecontroleerd laten zakken.
Waarom voor de tocht: dit traint de quadriceps excentrisch — precies de manier waarop ze werken bij elke afdaling. Dag 4 en dag 6 hebben honderden meters daling; deze oefening voorkomt kapotte, verzuurde benen halverwege de week.
Bron: fysiotherapiesantwee.nl/oefeningen/step-down (rustige fysio-uitleg) (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

3. Bulgaarse split squat — 8 per been

Uitvoering: een stap voor een bankje staan, de wreef van de achterste voet op het bankje. Recht naar beneden zakken door het voorste been, weer omhoog. Een gevorderde lunge — voorzichtig beginnen.
Meest gemaakte fout: te dicht bij het bankje staan, waardoor de knie ver voorbij de tenen komt. Voorste voet verder naar voren zetten.
Waarom voor de tocht: zeer effectieve één-been-krachtoefening; bouwt de beenkracht die dag na dag nodig is.
Beginners: de eerste weken mag dit worden overgeslagen — vervang door extra lunges tot het beter voelt (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

4. Side plank — 15-30 sec per kant

Uitvoering: op de zij, steun op één onderarm, heupen optillen tot het lichaam een rechte lijn vormt. Vasthouden, kant wisselen.
Makkelijker maken: de onderste knie buigen en daarop steunen.
Waarom voor de tocht: zijdelingse rompstabiliteit houdt me overeind op smalle, schuine paadjes met een rugzak.

Boulderen als vervanging?

Ja, gedeeltelijk — met één belangrijke uitzondering (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

Boulderen traint romp, grip, beenkracht en klautervermogen uitstekend. Voor dag 6 (stalen kabels, klauteren over rotsblokken) is het ideale, specifieke training. Een boulder-sessie mag daarom prima Sessie A vervangen — daar overlapt het goed mee. Een boulder-sessie telt dan als het doordeweekse krachtmoment.

De uitzondering: daalkracht. Boulderen is vrijwel puur omhoog en concentrisch — het mist het gecontroleerd afdalen (excentrische step-downs) dat op deze tocht het zwaarst telt. Sessie B daarom nooit volledig vervangen door boulderen. Op boulder-dagen minimaal de step-downs er los bij doen (kost 5 minuten). Dat is de belangrijkste blessurepreventie tegen kapotte knieën halverwege de week. Zie daaltraining.

Veiligheid

Spierpijn de dagen erna is normaal. Een scherpe, stekende pijn in een gewricht is dat niet — dán stoppen met die oefening. Gewicht en herhalingen geleidelijk opbouwen; er zijn 14 weken, dus er is geen reden om te forceren (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).