Trainingsplan — overzicht en principes

Summary: 14-weken schema in vier fasen, opgebouwd rond drie vaste pijlers per week. Doel: zes wandeldagen op rij aankunnen met ~12 kg rugzak in bergterrein tot 3000 m. Drie eisen: uithoudingsvermogen, klimkracht met gewicht, daalkracht.

Sources: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx, tochtinfo-silvretta-z.md

Last updated: 2026-05-26

Waarom dit schema

De Silvretta Z is geen gewone wandelvakantie. Zes wandeldagen achter elkaar, waarvan vijf 6 tot 7,5 uur duren en de laatste (dag 7) met ~4 uur en vooral dalen korter is (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx; tochtinfo-silvretta-z.md). Het zwaarste zit hem niet in één enkele dag, maar in het stapelen: 's avonds moet er genoeg herstel zijn om de dag erna weer fris te klimmen en dalen — zes dagen op rij (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).

De drie eisen waarop wordt getraind

Volgens het trainingsdocument wordt het lichaam op deze tocht op drie dingen getest (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx):

Uithoudingsvermogen — lang op een rustig tempo door kunnen gaan, dag na dag. De basis van alles.
Klimkracht met gewicht — de zwaarste dagen hebben ruim 1000 hoogtemeters stijging. Benen en romp moeten dat met een volle rugzak aankunnen.
Daalkracht — vaak onderschat. Dag 4 en dag 6 hebben elk 800-900 m afdaling. Dalen belast knieën en quadriceps zwaar (excentrisch). Hier wordt gericht op getraind, anders zijn de benen halverwege de week op. Zie daaltraining.

Wat is er al?

Het profiel geeft een redelijk vertrekpunt: mountainbiken en gravelen leveren een prima cardiobasis, en boulderen helpt voor het klauterwerk en de stalen kabels op dag 6 (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx). Wat er nog bij moet, is specifiek wandelen-met-gewicht en het wennen aan klimmen en dalen.

De drie vaste pijlers per week

Met 3 trainingsdagen per week wordt voor kwaliteit boven kwantiteit gekozen. Elke week heeft drie vaste pijlers (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx):

Zondag — MTB. Cardiobasis. Houdt de motor draaiend en traint benen op een been-vriendelijke manier (weinig impact). Blijft de vaste rit.
Doordeweeks — kracht of boulderen. Korte, krachtige sessie (45-60 min) die thuis of bij een trap/flat/dijk kan. Bouwt klim- en daalkracht op zonder veel tijd of reizen. Zie krachtsessies.
Weekend/vrije dag — wandelen met bepakking. De hoofdmoot en de meest specifieke training. Hierin worden afstand, tijd-op-de-benen en rugzakgewicht geleidelijk opgebouwd. Idealiter op zaterdag, zodat zondag MTB volgt en zo het leren-presteren-op-vermoeide-benen begint.

Gravel en boulderen zijn bonus, geen verplichting. Let op de drukke dagen: dinsdag, vrijdag en soms donderdag zijn kantoordagen — daar staat bewust niets ingepland (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx). Krachtsessie dus op maandag of woensdag, lange wandeling in het weekend.

De vier blokken in 14 weken

Het volledige week-voor-week overzicht staat in trainingsschema-14-weken. Op hoofdlijnen:

Blok 1 · Basis verstevigen (week 1-5). Bestaande basis verbreden en wennen aan meer gewicht op de rug. Tempo rustig maar constant. Stapelen wordt vanaf week 3 geïntroduceerd. Week 5 is een lichte herstelweek (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).
Blok 2 · Hoogtemeters & stapelen (week 6-9). Specifiek worden. Meer hoogtemeters, meer gewicht, en stapelen — inspannende dagen achter elkaar zodat ik leer presteren op vermoeide benen. In dit blok valt de tweede "auto-naar-de-heuvel" dag. Week 9 is herstel (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).
Blok 2B · Piekblok (week 10-11). De zwaarste twee weken. Hier raak ik het volle tochtgewicht en de maximale hoogtemeters. Als dit lukt, is de tocht zelf goed te doen (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).
Blok 3 · Taper (week 12-14). Volume afbouwen zodat vermoeidheid wegebt en ik fris aan de start sta. Hier valt niets meer te winnen, alleen nog moe te worden (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx). Ook qua voeding schakel ik nu terug naar onderhoud.

Rugzakgewicht — de bewuste piek boven het tochtgewicht

De reisorganisatie schrijft 8,5 kg voor, maar realistisch wordt het ~12 kg incl. ~2 kg water, eten, regenkleding en lakenzak (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx; tochtinfo-silvretta-z.md). Dáár wordt naartoe getraind: de zwaarste wandelingen zitten op of net boven 12 kg, zodat het echte tochtgewicht straks vertrouwd aanvoelt. Details van de uitrusting staan in uitrusting.

Kernconcepten

Drie dingen die in het schema steeds terugkomen en die ik niet wil missen:

Stapelen is belangrijker dan losse pieken. Zes dagen op rij is iets heel anders dan één losse zware dag. Daarom staan er bewust dubbele wandel-weekenden in (zaterdag wandelen + zondag MTB, of zaterdag lange wandeling + zondag kortere wandeling).
Daalkracht is het geheime wapen. Excentrische step-downs trainen de quadriceps in de stand waarin ze op de tocht het zwaarst werken.
Bergschoenen inlopen en met stokken oefenen. Begin nu — wachten tot de week voor vertrek is veel te laat (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx). Zie uitrusting.

Wat ik niet thuis kan trainen

Hoogte kan ik niet thuis simuleren. Boven ~2500 m wordt de lucht ijler — dat valt niet weg te trainen in Nederland, maar een goede conditie maakt het veel draaglijker. Op de tocht zelf: veel drinken en dag 1-2 niet forceren (source: Trainingsschema_Silvretta_Z.docx).